바쁜 일상생활을 살아가는 현대인들에게 가장 중요한 것은 바로 아침기상시간이 될 것이다. 특히 일요일 저녁만 되면 월요병을 걱정하면서 월요일 아침에 늦잠을 잘까봐 두려워하는 경우를 경험할 수 있다.

사실 요즘 같은 스마트폰을 항상끼고 살아가는 현대인들에게는 불면증과 함께 꿀잠을 못자는 수면부족현상 때문에 아침까지 이러한 불명증에 시달리는 경우를 많이 경험할 수 있다.

우선 필자가 추천하는 아침에 일찍 일어나는 현실적이고 진짜 경험을 바탕으로 설명해보도록 하겠다. 필자의 경우에는 새벽 2시~3시에 자서 아침 7시쯤에는 항상 일어났었는데, 오히려 수면시간이 부족해서 일과시간에 피곤함이 더 밀려왔었다.

충분한 수면시간과 함께 적당한 삶을 유지하면서 올바른 생활을 하기 위해서는 아침일찍 일어나는 습관을 기르기 바란다.

아침일찍 일어나는법

1) 밤 11시전에 취침하기

성인의 경우 의학적으로 수면시간을 7시~8시간 정도 권장하고 있다. 밤 11시 이전에 취침을 해야 다음날 아침 6시 ~ 7시에 기상이 가능하기 때문에 아침형 인간이 되면서 아침일찍 일어나는 습관이 생기게 된다.

만약 11시 이후에 취침을 하게 된다면 자연스럽게 그 다음날 아침 7시 ~ 8시 사이에 일어나게 되는데 9시까지 출근하는 직장인들에게는 아침시간이 매우 빠듯하게 느껴지게 된다.

자연스럽게 수면시간을 줄여야되는데, 수면시간이 줄여들게 되면 일과시간에 피곤함이 더 많이 느껴지게 되어서 낮잠을 자거나 불규칙한 생활패턴으로 돌아가게 된다.

2) 낮잠 피하기

출생직후 신생아는 18시간 ~ 20시간을 수면을 취하게 되고, 소아발육기에는 12시간 ~ 14시간을 취침하게 된다. 성인은 7시간 ~ 8시간, 고령자의 경우 5시간 ~ 7시간을 취침하게 된다.

이 기준에 맞춰서 밤잠을 잤는데, 낮잠을 1시간 이상을 더 자게 된다면 신체리듬이 흔들려서 밤에 잠을 못자게 되는것이다. 점심먹고 식후땡으로 낮잠 10분 ~ 15분정도만 눈좀 붙이는 것 정도는 괜찮지만 1시간 이상을 낮잠을 자는 것은 좋지 못하다.

3) 매일 규칙적인 운동하기

사람은 어느정도 에너지를 소비할 필요성이 있다. 몸에 땀이 나는 유산소 운동을 할 경우 밤잠을 잘 자게 된다. 그럼 당연히 아침일찍 일어나는 습관도 생기게 된다.

단, 취침하기 6시간 전에 운동을 하는것이 좋다.

4) 수면을 방해하는 물질 피하기

우리가 올바른 숙면을 하려면 자기전 피해야되는 것들이 정말 많다. 흡연자의 경우 담배를 저녁 7시 이후에 피우지 않는것이 좋다. 커피를 좋아하는 사람들의 경우 카페인이 들어가 있는 커피나 홍차, 초콜릿 등을 마시지 않는것도 좋은 방법이다.

또한 술을 마시면 숙면을 취할 수 있다고 착각하는데, 절대 그렇지 않다. 오히려 숙면을 방해하고 아침기상시 피곤함이 더 배가 되어 하루 일과를 망칠수도 있기 때문이다.

또한 취침 전에 많은 양의 음식을 섭취하는것도 자제하는것이 좋다. 음식의 맛은 오히려 우리 신체를 더 활동적으로 만들뿐만 아니라 잠이 들었을때 위, 장 등 우리의 몸이 잠을 안자고 활동하기 때문에 깊은 잠을 못자게 된다.

무엇보다 늦게 음식을 섭취하는 행동은 비만의 원인이 되고 그 다음날에도 좋지 못한 영향을 미치게 된다. 무엇보다 잠들기 전에 물을 마시거나 많은 음식을 먹게 된다면 화장실을 자주가게 된다. 이 때문에 숙면을 취할 수 없게 된다.

5) 수면에 적절한 환경 만들기

잠들기 전에 알람시계를 가까이게 나두기 보다는 조금 거리를 두고 나두는것이 좋다. 방안은 최대한 어둡게 해주면서 조용해야된다. 필요시에는 눈가리개나 귀마개를 이용하는것도 좋은 방법이 될 수 있다.

잠들기전 샤워를 해두는것이 좋은데 몸의 보다 나릇나릇하고 하루의 피로가 풀리도록 유도하는것이 무엇보다 중요하다. 잠들기전 음악을 듣는 경우가 있는데, 반대로 수면을 방해하는 잡음이 될 수 있다. 최대한 조용한 상태에서 취침하도록 하자.

6) 밤에 잠이 깼다면 바로 잠들기

잠을 자다가 악몽을 꾸거나 몸을 뒤척이다가 잠을 깨는 경우를 경험했을 것이다. 이럴때 화장실이 가고싶다면 화장실만 갔다오고 바로 잠드는것이 좋다.

스마트폰을 보거나 다른일을 하는것은 아침 일찍 기상하는것을 방해할 수 있기 때문에 자제하는것이 좋다.

7) 기상시간 정해놓기

아침 기상시간을 미리 정해놓는것이 좋다. 일반적으로 아침 6시 ~ 7시 사이에 기상하는것이 가장 좋고, 취침은 밤 11시 전에 취침하는것이 가장 좋다.

기상시간이 정해졌다면 알람시계 및 휴대폰 알람설정에서 알람설정을 하고 침대와의 거리를 두고 취침하도록 한다.

8) 온도조절하기

학문적으로나 의사들이 말하기 방안 온도를 20도 ~ 24도 정도를 유지해야 가장 좋은 수면 온도라고 말한다. 습도도 40% ~ 60%를 유지하라고 추천해주고 있다.

하지만 모든사람들이 이와 같은 온도에서 숙면을 취할 수 있는건 아니다. 환경이 모두 다르기 때문에 본인이 느끼기에 가장 좋은 온도와 습도를 유지해서 수면을 취하도록 한다. 될 수 있으면 온도 20도 ~ 24도, 습도 40% ~ 60%가 가장 이상적으로 좋다.

9) 눈을 감고 편한 생각하기

잠들기 전 기분좋게 누워야 되며 눈을 감고 편한 무엇인가를 떠올리면서 수면을 취하도록 한다. 우리몸을 최대한 긴장을 완화시켜야 되는데 잠들기전에 너무 지나치게 노력할 필요도 없다.

10분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나서 단순하고 반복적인 작업을 하며 잠이 올때까지 기다리는것도 좋은 방법이 될 수 있다.

10) 침대는 잠자는곳

침대에서 스마트폰으로 인터넷 쇼핑을 하거나 검색을 하거나 아니면 게임을 하는 경우가 많다. 더 심각한 경우 침대위에서 일하는 경우가 있는데 침대, 침실은 일하는곳이 아닌 수면을 취하는곳이라고 우리 몸에게 신호를 보내줘야된다.

습관이 가장 중요한데, 이렇게 잠자는 공간, 노는공간, 밥먹는 공간이 분리되어 있지 않는다면 정상적인 수면을 취할 수 없게 된다. 그럼 당연히 아침 기상시간도 불안정해지고, 아침일찍 일어나지 못하고 늦잠을 자거나 오히려 너무 일찍 일어나는 경우가 생긴다.

우리가 올바른 수면을 취하기 위해서는 리듬이 중요하다. 아침 일찍 일어나기를 원한다면 올바른 수면이 뒷받침되어야 된다. 언제 자느냐 언제 일어나느냐가 매우 중요하고 일정한 기상 시간과 취침시간을 정해놓고 행동에 옮겨야 된다.

수면시간이 부족하다면 낮에 짧게 낮잠을 자는것도 좋다. 학문적으로 정해진 수면시간이 있긴 하지만 사람마다 모두 다르기 때문에 본인의 몸 상태를 체크하고 적절한 수면시간을 정해서 숙면을 취할것을 권하고 싶다.

참고로 나이들면 수면패턴이 많이 달라지게 되는데 노년기 수면패턴은 일찍 잠이 오고 일찍 깨거나 자다가 한 두번씩 깨게 된다. 그리고 낮에 잠깐 졸기도 한다. 자연스러운 증상이기 때문에 걱정하지 않아도 된다.

우리가 아침을 밟게 시작하려면 밤에 얼마나 잘 자는냐가 중요하고 그에 따라 아침일찍 일어나서 운동을 하거나 하루를 보다 힘차고 밟게 시작할 수 있을 것이다.